A creatina monohidratada é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de musculação e outros esportes que exigem força e potência. Ela é uma substância natural produzida pelo organismo a partir de aminoácidos e armazenada nos músculos, onde fornece energia para as contrações musculares.
A suplementação com creatina monohidratada pode aumentar os estoques de creatina nos músculos, melhorando o desempenho físico, a recuperação muscular e a hipertrofia. Além disso, a creatina monohidratada também pode trazer benefícios para a saúde cerebral, óssea e cardiovascular.
Mas como escolher a marca e a doses certas de creatina monohidratada? Neste artigo, vamos te dar algumas dicas para você aproveitar ao máximo os efeitos desse suplemento.
Como escolher a marca de creatina monohidratada
A primeira coisa que você deve observar na hora de comprar uma creatina monohidratada é se ela tem o selo de qualidade Creapure®. Esse selo garante que a creatina foi produzida na Alemanha com os mais altos padrões de pureza e segurança, evitando contaminações por metais pesados, substâncias proibidas ou outras impurezas.
Outro aspecto importante é verificar se a creatina monohidratada é micronizada. Isso significa que ela passou por um processo de moagem que reduziu o tamanho das partículas, facilitando a dissolução em água ou outros líquidos. A creatina micronizada também tem uma melhor absorção pelo organismo e menor chance de causar desconfortos gastrointestinais.
Por fim, você deve comparar o custo-benefício das diferentes marcas de creatina monohidratada disponíveis no mercado.
Leve em conta o preço por grama, a quantidade por embalagem e a reputação da empresa fabricante. Lembre-se de que nem sempre o mais barato é o melhor, mas também não é preciso pagar uma fortuna por uma boa creatina.
Como escolher a dose de creatina monohidratada
A dose de creatina monohidratada pode variar de acordo com o seu objetivo, o seu peso corporal e a sua sensibilidade ao suplemento. No entanto, existe uma recomendação geral que pode ser seguida pela maioria das pessoas.
A recomendação é dividir a suplementação em duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.
A fase de saturação consiste em consumir uma dose maior de creatina monohidratada durante os primeiros dias, para aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos. A fase de manutenção consiste em consumir uma dose menor de creatina monohidratada diariamente, para manter os níveis elevados de creatina nos músculos.
A dose típica para a fase de saturação é de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas cada, durante 5 a 7 dias. A dose típica para a fase de manutenção é de 3 a 5 gramas por dia, em uma única dose, por tempo indeterminado.
Essas doses podem ser ajustadas conforme o seu peso corporal. Uma forma simples de calcular é multiplicar o seu peso em quilogramas por 0,3 para obter a dose diária em gramas para a fase de saturação, e por 0,03 para obter a dose diária em gramas para a fase de manutenção.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, a sua dose diária para a fase de saturação seria de 21 gramas (70 x 0,3), e para a fase de manutenção seria de 2,1 gramas (70 x 0,03).
Vale ressaltar que nem todas as pessoas precisam fazer a fase de saturação. Algumas pessoas já têm um nível alto de creatina nos músculos e podem começar direto pela fase de manutenção. Outras pessoas podem ter uma resposta menor à suplementação e precisar de doses maiores para obter os mesmos resultados.
Por isso, é importante monitorar os seus efeitos e ajustar as doses conforme necessário. Você pode usar indicadores como o seu peso corporal, o seu desempenho nos treinos, a sua recuperação muscular e o seu bem-estar geral.
Como tomar creatina monohidratada
A forma mais comum de tomar creatina monohidratada é misturá-la com água ou outro líquido da sua preferência. Você pode usar um copo ou uma coqueteleira para dissolver bem o pó. O ideal é consumir logo após o preparo, para evitar que a creatina se degrade em creatinina.
O melhor horário para tomar creatina monohidratada depende da sua rotina e da sua conveniência. Algumas pessoas preferem tomar antes ou depois do treino, outras preferem tomar pela manhã ou à noite. O mais importante é manter uma regularidade no consumo diário do suplemento.
Não há uma regra sobre o que comer ou beber junto com a creatina monohidratada. Alguns estudos sugerem que combinar a creatina com carboidratos ou proteínas pode aumentar a sua absorção pelos músculos.
O que você deve evitar é consumir cafeína ou álcool junto com a creatina monohidratada. Essas substâncias podem prejudicar os seus benefícios ou causar desidratação. Também evite tomar medicamentos ou outros suplementos sem orientação médica ou nutricional.
Conclusão
A creatina monohidratada é um suplemento seguro e eficaz para melhorar o seu desempenho físico e a sua saúde. Para escolher a marca e a dose certas, você deve levar em conta alguns critérios como qualidade, pureza, custo-benefício e individualidade.
Lembre-se também de seguir as orientações sobre como tomar creatina monohidratada corretamente, respeitando as fases de saturação e manutenção, os horários e as combinações adequadas.
Se você tiver alguma dúvida ou dificuldade com o uso das melhores creatinas, consulte um profissional qualificado que possa te orientar melhor.
